איך מטפלים בנדודי שינה? עצות, תרופות ודרכים לטיפול




איך מטפלים בנדודי שינה?


יוסי גולדשמיד מטפל באיורוודה ובנטורופתיה

איכות השינה מכתיבה את האושר, המשקל ובעיקר את הבריאות. אינסומניה (הפרעת שינה) פוגעת בבריאות ומחבלת באיכות החיים. ממה היא נגרמת, אילו פתרונות טבעיים קיימים ומתי הולכים לרופא?


אף על פי ששנת לילה טובה הכרחית לחיים בריאים ואפקטיביים לא פחות מתזונה ומפעילות גופנית, מציין יוסי גולדשמיד, יותר משליש מהמבוגרים סובלים מדי פעם מהפרעות שינה, ועשרה עד 15 אחוזים מדווחים על הפרעה ממושכת. 30 אחוזים מהישראלים מדווחים על בעיות שינה, וכ-64 מיליון אנשים בארצות הברית סובלים מאינסומניה (הפרעת שינה).
ההגדרה של אינסומניה היא קושי להירדם או להתמיד בשינה. הסובלים מהפרעות שינה מתעוררים בהרגשת עייפות, המתבטאת בקושי לתפקד במשך היום ובחוסר ריכוז. אינסומניה לא רק מחלישה את החיוניות מדגיש יוסי גולדשמיד ומשפיעה לרעה על מצב הרוח, אלא גם מדרדרת את הבריאות הכללית ומחבלת בהישגים בעבודה ובאיכות החיים. הסיבוכים של אינסומניה כוללים ביצועים פחות טובים בעבודה או בלימודים, תגובה אטית יותר בזמן הנהיגה המעלה את הסיכויים לתאונות, בעיות נפשיות, עלייה במשקל, תפקוד נמוך של המערכת החיסונית ועלייה בסיכון למחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה ומחלות לב וסוכרת.

סוגי אינסומניה

1. אינסומניה ראשית – אינה תסמין או תופעת לוואי למחלה, אלא הבעיה עצמה. היא עלולה להיות כרונית כתוצאה מנסיעות, מעבודה במשמרות, מלחץ מאירוע בחיים או מגורמים אחרים המפריעים לשגרת השינה. אינסומניה מסוג זה עשויה להיעלם אם חוזרים לשגרה, אך לעתים נמשכת שנים.
2. אינסומניה משנית – נגרמת מסיבות רבות ומתבטאת כתסמין או כתופעת לוואי על רקע של בעיות רפואיות אחרות.|
קיימים כמה גורמים לאינסומניה משנית:
* חרדות, דאגות ולחץ עלולים לגרום למוח להיות פעיל וכתוצאה מכך לקשיי הירדמות.
* דיכאון עלול לחבל באיכות השינה, או לחילופין לגרום לשינת יתר.
* תרופות מרשם רבות כמו נוגדי דיכאון, תרופות נגד לחץ דם, קורטיקוסטרואידים, סמי הרגעה כגון ריטלין ועוד עלולות לגרום להפרעות שינה. גם תרופות ללא מרשם – נגד כאבים, מוצרים לדיאטה המכילים קפאין ועוד – עלולות להפריע לשינה.
* קפאין, ניקוטין ואלכוהול – קפה, קולה ותה מכילים קפאין, הידוע כחומר מעורר. גם הניקוטין בטבק הוא חומר מעורר. משקאות אלכוהוליים בדרך כלל מרגיעים, אך השינה אינה עמוקה ועלולה להיות מקוטעת.
* מחלות וסימפטומים כגון כאבים כרוניים, קשיי נשימה, דלקת פרקים, סרטן, בעיות לב, סוכרת, פרקינסון ואלצהיימר עלולים להפריע לאיכות השינה.
* נסיעות, עבודה עד שעות מאוחרות ועבודת משמרות עלולות לשבש את השעון הביולוגי של הגוף.
* שעות שינה לא קבועות, סביבה לא נוחה, אור או רעש חזקים מדי עלולים לפגוע בחוויית השינה.
* ארוחה כבדה עלולה לגרום להרגשת כבדות, לאי נוחות בשכיבה ולצרבת, שמקשות על הירדמות.

המועדים לסבול מנדודי שינה

אוכלוסיות מסוימות סובלות בצורה בולטת מהפרעות שינה. כך למשל, לנשים יש סיכוי גדול יותר להפרעות שינה, ביחס של פי 1.41 לעומת הגברים, וזאת לאור בדיקתו של יוסי גולדשמיד עקב שינויים הורמונליים בזמן המחזור ובגיל המעבר. בתקופה שלפני הפסקת הווסת ובעת הפסקת הווסת, נשים רבות סובלות מהזעה בלילות ומהתקפי חום המחבלים בשינה. אחרי הפסקת הווסת המחסור בהורמון אסטרוגן עלול להוביל להפרעות שינה.
כמעט מחצית מבני ה-60 פלוס מועדים לסבול מהפרעות שינה, ואילו מתבגרים סובלים לעתים מבעיות שינה בשל שעות שינה שאינן קבועות, המוציאות את השעון הפנימי שלהם מאיפוס. נוסף על כך, אנשים הסובלים מדיכאון, מחרדה או ממצוקה אחרי טראומה (מוות במשפחה, גירושים, קשיים כלכליים או אבטלה) סובלים גם הם מהפרעות שינה. כך למשל, יקיצה מוקדמת מוכרת כתופעת לוואי ידועה של דיכאון.
אנשים העובדים בלילה או במשמרות סובלים משיבוש השעון הפנימי הביולוגי, ואנשים הנוהגים לנסוע הרבה סובלים מג'ט לג כתוצאה משינוי אזורי זמן – ואלו גורמים להפרעות שינה.

מומלץ לישון עם בגדים נוחים מכותנה

הפרעות שינה מתפתחות עם הגיל

הפרעות שינה נפוצות יותר עם ההזדקנות. במהלך השנים מופיעים שינויים שעלולים להשפיע על איכות השינה, כגון:
שינוי בשעות השינה – השינה מתחילה להיות קלה ופחות רגועה עם העלייה בגיל.  עם השנים השעון הפנימי בדרך כלל מקדים, כך שיש נטייה ללכת לישון מוקדם יותר בערב, אך גם להתעורר מוקדם יותר. מספר שעות השינה הדרוש הוא כמו לצעירים יותר.
שינוי ברמת הפעילות – אנשים מבוגרים עלולים להיות פחות פעילים מבחינה גופנית וחברתית. פעילות עוזרת לשינה טובה בלילה. יש גם כאלה הרגילים לתנומה במשך היום, דבר העלול להשפיע על היכולת להירדם בלילה.
שינויים בריאותיים – כאבים כרוניים כגון דלקת פרקים, כאבי גב, דיכאון ומתחים עלולים לגרום להפרעות שינה. גברים מבוגרים מפתחים הרחבה (לא סרטנית) של בלוטת הערמונית, הגורמת ללחץ על שלפוחית השתן ולצורך להגיע לשירותים בתדירות גבוהה יותר. נשים בגיל המעבר סובלות מגלי חום המשפיעים על רצף השינה.
שימוש מוגבר בתרופות – ביחס לצעירים, מבוגרים משתמשים יותר בתרופות מרשם, שמחמירות אינסומניה.

מתי הולכים לרופא?

כמה שעות שינה מספיקות? הצורך משתנה מאדם לאדם. רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה בלילה. מספר שעות שינה גבוה יותר באוכלוסייה מבוגרת עלול להשפיע באופן שלילי על הבריאות. שינת יתר נחשבת גם היא להפרעה רפואית וקשורה במחלות כגון סוכרת, בעיות לב, דיכאון קליני ועוד.
אם אינסומניה נמשכת יותר מחודש וגורמת לבעיות תפקוד במהלך היום, מומלץ לפנות לרופא כדי לאתר את מקור הבעיה ולמצוא אמצעי הטיפול. רצוי ללכת לרופא עם בן/בת הזוג השותפים למיטה, שיכולים להוסיף מידע על הרגלי השינה של בן/בת הזוג. הרופא ירצה לדעת פרטים על מספר שעות השינה, על תנועתיות במהלך השינה, על נחירות ועוד.
בשלב ראשון מייעץ יוסי גולדשמיד יש לפנות לרופא המשפחה. חשוב להכין מראש יומן מעקב עם רישום של השעה שבה הולכים לישון, כמה זמן לוקח להירדם, כמה פעמים מתעוררים במהלך הלילה וכמה זמן לוקח להירדם שוב, כמה שעות מספיקות להרגשת רעננות, האם ישנים במהלך היום ואיך מרגישים לאורך שעות הערות. נוסף על כך, יש לעדכן את הרופא בכל התרופות שנוטלים ובבעיות רפואיות אחרות.
הבדיקה של הרופא תכלול בדיקה גופנית ובדיקות דם כדי לשלול בעיות של בלוטת התריס ושל מחלות נוספות. אם יש סימנים נוספים של הפרעות שינה, כגון דום נשימה (apnea) או תנועות רגליים (restless legs), הרופא עשוי להמליץ על בדיקות מיוחדות על ידי מומחים במרכז לחקר הפרעות שינה. במעבדות עוקבים אחרי את פעולות הגוף בזמן השינה ומנתחים את גלי המוח, הנשימה, דופק, תנועת העיניים ותנועות הגוף.
במקרים מסוימים הפרעות שינה קשות מחייבות נטילת תרופות מרשם. התרופות עשויות לסייע להירדם, אך צריך גם לקחת בחשבון סיכון של תופעות לוואי (בשכיחות נמוכה) כגון אלרגיות, התנפחות של הפנים, חוסר ערנות במהלך היום ואכילה מתוך שינה. תופעות הלוואי בולטות יותר בקרב מבוגרים ועלולות לכלול הזיות בלילה, נמנום, בלבול, חרדה ובעיות שיווי משקל. רופאים בדרך כלל אינם ממליצים על שימוש בתרופות למשך יותר מכמה שבועות, אך יש תרופות חדשות שקיבלו אישור שימוש ללא הגבלת זמן.
אם הפרעות השינה מלוות בבעיות נפשיות כגון דיכאון, הרופא ירשום תרופה נוגדת דיכאון, שיש לה גם השפעה מרגיעה. כדאי לדעת שתרופות ללא מרשם כגון אנטי היסטמין (נגד אלרגיות) גורמות להרגשת נמנום אך לא לשינה איכותית, בנוסף לתופעות לוואי כמו יובש בפה וראייה מטושטשת.

ארון התרופות הטבעי

למתנגדים לשימוש בתרופות קונוונציונליות מוצעים מוצרים "טבעיים", אך יש להדגיש שיעילותם אינה ברורה:
ולריאן – תוסף ותיק נגד הפרעות שינה ועצבנות. למרות השימוש הנרחב בוולריאן, יעילות הטיפול לא הוכחה במחקרים מדעיים. מומחים מזהירים שאיכות מוצרי הוולריאן הנמצאים כיום בשוק אינה אחידה, מכיוון שמדובר בתערובת של כמה מוצרים בכמויות משתנות.
קמומיל (בבונג) – טיפול צמחי מסורתי עוד מימי קדם נגד אינסומניה ומגוון רחב של בעיות בריאות. הקמומיל נמכר בצורת תה, מיצוי, משחות ועוד, ואפשר למצוא אותו ברשתות למזון טבעי ובחנויות הבריאות. יעילות הקמומיל בטיפול בהפרעות שינה לא נחקרה הרבה על אנשים, אבל ניסויים בחיות מעבדה הצביעו על השפעה מתונה על הפרעות שינה.
מלטונין – הורמון המיוצר במוח על ידי בלוטת האצטרובל, שתפקידו לווסת את השעון הביולוגי. הגוף מייצר מלטונין שנכנס לזרם הדם בכמות מוגברת בזמן החשכה, היורדת לקראת הבוקר. המלטונין הסינתטי נמכר ללא מרשם רופא ונחשב כתוסף תזונה המווסת את תהליך השינה ונוגד חמצון. בשוק מוכרים גם תרופה בשם סירקדין (CIRCADIN) המכילה מלטונין בשחרור מושהה, המדמה את הפרשת המלטונין הפיזיולוגית, בניגוד למלטונין המשוחרר באופן מיידי. המלטונין מווסת את השעון הביולוגי אחרי ג'ט לג, מקצר את זמן ההירדמות, אבל אינו מרפא אינסומניה ואינו משפר את איכות השינה.
תיאנין (Theanine) – חומצה אמינית שהיא תוצר של מיצוי תה ירוק. תיאנין הוא מוצר בטוח והוכח כי הוא משפר את איכות השינה אצל רוב האנשים.
מגנזיום וסידן – מומלץ לקחת תוספים אלו לפני שהולכים לישון מכיוון שהם גורמים לנמנום.
טיפול באור – אם נרדמים ומתעוררים מוקדם מדי, אפשר להשתמש באור כדי להחזיר את השעון הפנימי למצב תקין. בתקופות שיש בהן אור עד מאוחר בערב, מומלץ לצאת החוצה כ=30 דקות או להיחשף לאור ממכשירים רפואיים.

שיפור השינה על פי האיורוודה

באיורוודה, כשפונים לטפל בבעיות שינה, מאבחנים כל אדם על פי טבעו (דרך חמשת האלמנטים) ולפי חוסר האיזון שהוא סובל ממנו. לא כל בעיות השינה מקבלות מענה דומה, מכיוון שסיבות השורש לסימפטום שונות ומגוונות, ולכן דורשות מענה אינדיבידואלי. אך בכל זאת, יוסי גולדשמיד מטפל באיורוודה ובנטורופתיה, נותן כמה דרכים לשיפור איכות השינה:
* שימוש בשמן חם לעיסוי מרגיע מקרקע ומשרה נינוחות ושלווה. עדיף להשתמש בשמן שומשום או בשמן שקדים. מחממים את השמן בקערית מעל נר או בתוך קערה עם מים רותחים, מעסים את הגוף בתנועות ארוכות ונינוחות, מספיגים את השמן בעור ומנגבים את עודפי השמן במגבת רכה.
* עיסוי כפות הרגליים בשמן חם מומלץ במיוחד.
* עיסוי בנקודות חיוניות מרגיעות ומשרות שינה: רקות, מאחורי האוזניים, מרכז הקודקוד, מרכז המצח והעורף. העיסוי יתבצע בעדינות עם שמן חם.
* מבעירים שמנים אתריים במבער בחדר השינה (5-10 טיפות של מליסה/קמומיל/נרולי/סנדלווד ב-1 כף שמן).
* שותים כוס חלב חם. כדי להעצים את האפקט מוסיפים קמצוץ (1/8 כפית) של אגוז מוסקט ו/או מעט שקדים מרוסקים (עדיף קלופים) וקמצוץ של הֶל. אפשר לנסות לשתות חלב שום. מערבבים כוס חלב ו-1/4 כוס מים עם שן שום טרי כתוש. מרתיחים ומצמצמים את הנוזל לכמות של כוס אחת ושותים.
* לובשים בגדי שינה נוחים מכותנה.
* נמנעים ממזון חריף ומתובל בארוחת הערב.
* לפני השינה מבצעים נשימות ארוכות ורגועות במיטה.
שני צמחי מרפא תורמים לשינה: ויטניה (אשווגנדה בסנקריט) ובקופה מוניירה (ברהמי בסנסקריט). מערבבים 1/44 כפית מכל אבקת צמח במים חמים או בחלב ושותים פעמיים ביום.

פוסטים פופולריים מהבלוג הזה

תרופת קסם שגומלת מעישון והתמכרות לניקוטין

המתכונים המוצלחים ביותר. יוסי גולדשמיד

29 תמונות מצחיקות ומוזרות שיגרמו לכם לתהות מה לעזאזל התרחש רגע לפני שהן צולמו